После обеда постоянно клонит в сон? Вот 6 способов взбодриться на работе

Как решила экспериментировать

Эксперимент длился пять рабочих дней — с понедельника по пятницу. Каждый день я выбирала один-два способа из списка и тестировала их в тот самый момент, когда после обеда начинало клонить в сон и энергия падала. У меня это обычно происходит около 14:00–15:00. В это время я и оценивала, поможет ли конкретный метод.

Я не засекала время с секундомером, не вела сложные таблицы — просто прислушивалась к себе. В конце рабочего дня я оценивала два ощущения:

• скорость эффекта — насколько быстро способ сработал;
• длительность эффекта — сколько времени длилась бодрость.

Оценивала по пятибалльной шкале, где 5 — почти мгновенный эффект, 1 — ничего не изменилось.

Какие лайфхаки использовала

1. Физическая активность. Небольшая разминка: повороты головы, приседания, потягивания, махи. Или прогулка: 10 минут на улице или в других отделах.
2. Дыхательное упражнение. Техника «4-7-8». Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. По 5–6 повторений.
3. Динамичная музыка. Один из любимых бодрых треков на выбор.
4. Массаж ушей. Короткая стимуляция нервных окончаний.
5. Холодный компресс. Полотенце советуют прикладывать к задней стороне шеи или запястьям, где проходят крупные сосуды.
6. Кофе по правилам. Первая чашка в 09:30–10:00 (через 1,5 часа после пробуждения). Вторая чашка в 12:00–13:00, но не позже 14:00.

Как прошел эксперимент

Физическая активность

Оценка: 5 (работает отлично).

Короткие активные перерывы снижают уровень кортизола и повышают физическую и эмоциональную энергию. Согласно данным одного из исследований, сразу после разминки уровень энергии повышается в среднем в три раза, и даже спустя три часа его участники сообщали о вдвое большем запасе сил, чем до начала перерыва.

Результат: сначала показалось, что прогулка — это слишком просто и вряд ли сработает. Но когда я вышла на улицу и просто подышала (заняло это минут 10), сонливость прошла.

Разминка в офисе тоже помогала, но не так заметно — кровь разгонялась, но ненадолго. Прогулка давала более стойкий и долгий эффект, особенно если удавалось выйти на улицу, а не просто походить по коридорам офиса.

Дыхательное упражнение

Оценка: 2 (без особой пользы).

Наука говорит, что дыхание 4-7-8 помогает нервной системе расслабиться. Это подтверждено клиническими тестами: метод реально снижает чувство усталости и уровень стресса.

Результат: сначала было непривычно, я сбивалась со счета, и мне часто хотелось выдохнуть раньше положенного. Когда я поймала ритм, почувствовала, что успокоилась — сердцебиение замедлилось, и появилась легкость в голове. Сон не прошел полностью, но стало легче дышать и думать.

Динамичная музыка

Оценка: 3 (работает средне).

Музыка с зажигательным ритмом не только улучшает настроение, но и повышает когнитивные функции, выяснили ученые. Участники одного эксперимента быстрее справлялись с задачами именно под ритмичную музыку — так называемый «грув».

Результат: я люблю музыку, и когда я включала любимый трек в наушниках (как правило, какой-то тяжелый рок), настроение сразу поднималось и появлялась энергия. Но эффект у этого лайфхака очень короткий: песня заканчивалась и вялость быстро возвращалась.

Массаж ушей

Оценка: 2 (без особой пользы).

Исследования говорят, что массирование мочек ушей, богатых нервными окончаниями, стимулирует блуждающий нерв и активирует парасимпатическую систему, снижая пульс и уровень кортизола. Это помогает бороться с дневной вялостью.

Результат: я не очень поняла этот метод и эффекта почти не заметила. Самомассаж, может, немного и взбодрил, но не сильно и очень ненадолго. Уже через 10–15 минут эффект полностью пропадал.

Холодный компресс

Оценка: 5 (работает отлично).

Охлаждение области головы, лица и шеи не только улучшает тепловой комфорт, но и может оказывать большое влияние на работоспособность, считают ученые. Холодные компрессы и полотенца — одни из самых доступных и эффективных методов быстро взбодриться.

Результат: метод однозначно рабочий. Я приложила холодное полотенце (можно даже несколько влажных салфеток из холодильника) к задней стороне шеи и уже через минуту почувствовала, как сон отступает. Ощущение, будто тебя «окатили» свежестью. Холод действительно бодрит, особенно если компресс на шее или запястьях.

Кофе по правилам

Оценка: 5 (работает отлично)

Уровень кортизола максимален сразу после пробуждения, и кофе в это время не дает должного эффекта бодрости. Лучшим временем для первой чашки, когда кортизол начинает падать, считают примерно через 1,5–2 часа после пробуждения. А последнюю чашку советуют пить хотя бы за 6 часов до сна.

Результат: в обычной жизни я пью кофе бессистемно — иногда 3–4 чашки, иногда поздно вечером, и эффект уже не чувствую. Я решила проверить, что будет, если пить кофе по правилам. Выпила первую чашку в 09:30–10:00, вторую — до 14:00.

И разница правда есть: не было обычной послеобеденной ямы, пропала сонливость и вялость. В целом кофе действительно взбодрил. Я даже не тянулась за дополнительной чашкой, хотя обычно это происходит рефлекторно.

Как прошла неделя

Понедельник. Прогулка и кофе по правилам. Вышла на улицу (рядом есть аллея, где удобно прогуливаться), прошлась, а на обратном пути заодно обсудила рабочий вопрос с коллегой. Вернулась за стол и поняла, что голова стала яснее. Выпила кофе по правилам в 14:00. Эффект продержался почти до конца рабочего дня.

Вторник. Холодный компресс и динамичная музыка. Первый сработал мгновенно — будто батарейку вставили. Организм освежился и взбодрился. Музыка поддерживала настроение (послушала пару песен). Но к 16:00 энергия немного упала, и я почувствовала сонливость.

Среда. Массаж ушей и дыхательное упражнение. Этот день стал разочарованием. Массаж ушей почти не помог — только немного замедлил дыхание. Поняла, что это не мои методы.

Четверг. Кофе по правилам и прогулка. Самый бодрый день. Выпила кофе по правилам (около 14:00), а через час вышла на прогулку. Бодрость держалась весь день, и я чувствовала себя отлично, не было обычной «ямы». Лучший результат за неделю.

Пятница. Дыхательное упражнение и холодный компресс. Дыхание успокоилось, а холодный компресс взбодрил. Эффект был, но уже чувствовалась усталость за неделю. Сработало, но не так заметно, как в четверг.

Что в итоге

В конце эксперимента стало очевидно, что с вялостью и сонливостью бороться можно, но не все способы гарантируют моментальный прилив энергии.

Лучше всего показали себя кофе по правилам и холодный компресс. Оба получили пятерку. Кофе в нужное время убрал послеобеденную «яму», а холодный компресс на шею — спасение, когда нужно быстро включиться.

Дыхательные упражнения и массаж ушей мне не подошли. Дыхание успокаивает, но не бодрит. Массаж ушей почти не дал эффекта.

Если работаете в открытом офисе, где коллеги любят поболтать, будет сложнее. Но холодный компресс работает даже в таких условиях.

И не ждите, что один способ решит все. Бодрость — это комбинация. Попробуйте начать с двух вещей: кофе до 14:00 и пятиминутная прогулка. А холодный компресс держите про запас.

О чем нужно помнить

Многое зависит от вашего хронотипа. Жаворонкам (утреннему типу) проще: их пик продуктивности приходится на первую половину дня, и послеобеденный спад у них менее выражен. А вот совам (вечернему типу) тяжелее — они хуже переносят ранние подъемы, дольше «раскачиваются» и чаще жалуются на недосып.

Поэтому если вы сова и вам не помогает ни один способ — возможно, дело не в методе, а в том, что ваш организм просто не создан для бодрствования в 9 утра. И это нормально.