«Я на грани», или увольнение с работы из-за токсичных коллег и стресса. Как справиться с выгоранием: практики и советы

Случалось ли так, что, вставая утром на работу, вы чувствовали необъяснимую усталость? Всю неделю с нетерпением ждали выходных, но в понедельник от отдыха не осталось и следа? Взгляд потух, энтузиазм пропал, и вы стали лишь отражением прежнего себя? Именно так выглядит клиническая картина профессионального выгорания. По подсчетам аналитического центра НАФИ, подобные ощущения испытывает каждый второй работающий россиянин. Многие продолжают воспринимать усталость, раздражение и лень на рабочем месте как норму. Несмотря на то что синдром выгорания не считается полноценным заболеванием, его последствия могут сказаться как на психическом, так и на физическом здоровье человека. Что такое выгорание и как с ним справиться — в материале «Ленты.ру.»

Симптомы выгорания проявляются постепенно

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), выгорание — синдром, возникающий из-за хронического стресса на работе, с которым не получается справиться. Психолог Герберт Фрейденбергер ввел термин в 1974 году, позаимствовав его из сленга своих наркозависимых пациентов. В лексиконе наркоманов burnout — состояние физического и эмоционального истощения, возникающего при длительном употреблении психоактивных веществ.

Согласно теории ведущего специалиста в области психологии управления стрессом Джеррольда Гринберга, выгорание развивается в пять этапов. Первый — «медовый месяц». Человек подходит к работе с рвением и готов взваливать на себя все большие задачи. Второй — «недостаток топлива».

С ростом нагрузки энтузиазм сменяется цинизмом и отрешенностью. В таких условиях даже самый компетентный сотрудник теряет интерес к рабочим задачам. Мотивацию не подстегивают ни похвала, ни бонусы, концентрация внимания ухудшается. Не получая от работы прежнего удовольствия, сотрудник начинает «сачковать» — опаздывать, растягивать перерывы или уходить пораньше. На третьем этапе проявляются «хронические симптомы».

Коллеги замечают, что сотрудник отдаляется, перестает следить за внешним видом, часто выходит из себя или перестает реагировать на происходящее. Четвертый этап, «кризис», характеризуется обострением хронических заболеваний, что во многом вызвано психосоматикой — самопрограммированием. Снижается не только работоспособность, но и самооценка. Сотрудник теряет веру в себя и становится заложником феномена самозванца.

Пятый этап — «пробивание стены». Это финальная стадия, и она грозит обернуться по-настоящему опасными недугами.

Нельзя недооценивать последствия выгорания

Синдром выгорания развивается подспудно, поэтому обнаружить его вовремя довольно сложно. Чем больше времени упущено, тем серьезнее окажутся последствия. Переутомление провоцирует судороги и боли в спине, нередко возникают приступы учащенного сердцебиения, тошноты и мигрени, как при нервном истощении. Человек страдает от нарушений сна и питания, причем это могут быть две крайности: потеря аппетита или компульсивное переедание, бессонница или повышенная сонливость. Высокий уровень кортизола, «гормона стресса», бьет по сердцу и иммунитету. В дальнейшем перенапряжение приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, гипертонии и диабету.

Выработка гормонов счастья — серотонина и дофамина — снижается. По мере того, как человек разочаровывается в работе, увлечениях и личной жизни, выгорание перерождается в депрессию. В некоторых случаях привычка к стрессу приобретает масштабы затяжных психотравм, в частности посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). При таком диагнозе психика подчинена единственному режиму — «бей или беги», отчего пациент живет с навязчивой мыслью об угрозе извне.

Портрет «сгоревшего» сотрудника

Типичный «выгоревший» россиянин — как правило, мужчина в возрасте 35-44 лет, занятый в сфере госуправления, финансов или образования. Текущую должность он занимает в течение последних 7-10 лет. При высокой квалификации и более чем 40-часовой рабочей неделе он зарабатывает сравнительно немного.

Больше других к выгоранию предрасположены перфекционисты, трудоголики и люди, склонные к самокритике. В эту же группу попадают заядлые негативисты и психологически слабые личности, привыкшие ставить себя в позицию жертвы. Чаще на выгорание жалуются процессники — сотрудники, больше ориентированные на ход и качество работы, чем на ее количественный результат.

С точки зрения рабочих условий к выгоранию приводят повышенные требования со стороны начальства, сжатые сроки выполнения задач и сверхурочная занятость. Выгорание своим подчиненным гарантируют те начальники, кто не привык поощрять их за хорошие результаты, легко срывается, нещадно критикует и оставляет сотрудников без обратной связи. Пышным цветом синдром расцветает в токсичных коллективах. С такими коллегами можно забыть о покое. Переработки станут обыкновением, дедлайны будут на вечном контроле, а вместо долгожданных слов поддержки придется мириться с пассивной агрессией и сплетнями.

Среди медицинского персонала в группе риска прежде всего находятся специалисты, работающие с пожилыми, инвалидами, пациентами с деменцией и онкологией. Хронический стресс — непременное условие работы хирургов, реаниматологов, врачей скорой помощи и психиатрии. При любых обстоятельствах такие специалисты обязаны «держать лицо» и находить силы продолжать работу.

По статистике, в большинстве случаев процесс выгорания запускают высокие ожидания. Романтизировать труд и верить в миф о том, что интересная работа перестает быть работой, психологи не советуют. Даже найдя свое признание, человек теряет всякое удовольствие, когда сталкивается с рутиной. Самая любимая профессия вызовет отвращение, как только переработки станут ежедневными. Сотрудник постепенно войдет в «режим убывающей отдачи», когда одна только увлеченность уже не сможет давать силы на работу. Что ни делай, а долгосрочную мотивацию подкрепляют своевременная зарплата, премиальные и карьерный рост.

Зачастую, пытаясь исправить свое положение, человек меняет сферу деятельности. Однако если механизм реагирования на стресс остается прежним, то ситуация будет повторяться из раза в раз, вне зависимости от места работы.

Что помогает справиться с выгоранием

Руководству стоит помнить, что настрой «сгоревшего» сотрудника отражается на общей продуктивности. В зоне риска могут оказаться также клиенты, ученики и пациенты, с которыми такой работник вынужден контактировать ежедневно. Поэтому важно, чтобы инициатива по профилактике профессионального выгорания исходила от компании. Это могут быть регулярные психологические тренинги, гибридный офис или гибкий график. Эффективно введение регламента относительно переписки и звонков в нерабочее время.

Когда начальство не генерирует подобные идеи самостоятельно, в этом ему помогают профсоюзы. В США стресс является основанием для взятия больничного и 12-недельного отпуска с сохранением рабочего места. По личному желанию руководства такой отпуск может оплачиваться. В Испании и Франции право на отключение цифровых устройств после работы официально закреплено в законодательстве. Кроме того, «сгоревшие» на работе граждане могут претендовать на годовой больничный лист с выплатами в размере 75 процентов от оклада ежемесячно. В Исландии и Новой Зеландии внедряется четырехдневная рабочая неделя.

Самое широкое распространение синдром получил в Японии. Жертвами переработки ежегодно становятся до 10 тысяч японцев, что объясняется практикой пожизненных контрактов и строгой деловой этикой. Из-за этого местные компании обязаны замерять уровень стресса в коллективе. Сотрудники же вправе требовать у властей компенсацию за вред, причиненный здоровью из-за стресса.

Освободить сотрудников от обязанности быть на связи круглые сутки хотят и в России. С таким предложением выступил профессор Финансового университета при правительстве России Александр Сафонов. Пока что трудовой кодекс не регулирует работу в дистанционном формате.

Руководству позволено выговаривать подчиненным за отказ отвечать на сообщения в нерабочее время. Даже при оплате интернета компанией неявка на работу из-за отсутствия подключения может закончиться лишением премии. Кроме того, в Госдуму был внесен законопроект о сокращении пятничного рабочего дня на час. Однако гарантий, что зарплата останется прежней, никто не давал. Ранее депутаты предлагали уменьшить рабочую неделю до 36 часов. Озвучивались и планы по введению «четырехдневки» для многодетных семей.

Бороться с выгоранием можно и своими силами

Каждому человеку крайне важно заботиться о собственном психическом здоровье и не допускать развития выгорания. Есть несколько правил, которые необходимо соблюдать.

• Найдите источник стресса и постарайтесь его устранить. Это можно сделать как самостоятельно, так и с помощью психолога. Например, если вам некомфортно из-за большого потока задач по работе, можно обсудить снижение нагрузки с руководителем. Или же обратиться за психологической помощью к специалисту: врач поможет разобраться в причинах такого состояния и рекомендовать лечение. Ничего стыдного, чтобы просить помощи, в таких случаях нет.
• Больше спите. Взрослому человеку нужно спать минимум семь часов в сутки. Еще важно соблюдать гигиену сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Занимайтесь спортом. Физическая активность не только помогает отвлечься от работы, но и повышает уровень серотонина и эндорфинов. А это помогает справиться с тревогой и стрессом
• Соблюдайте баланс между работой и личной жизнью. Разделяйте личное и рабочее время, учитесь отдыхать. Нет ничего дурного в том, чтобы в свободную минуту прогуляться и ни о чем не думать вместо того, чтобы слушать подкаст про экономику.

Больше советов по борьбе со стрессом можно найти на сайте платформы «Сберегаем вместе».

Масса способов борьбы с выгоранием доступна каждому из нас. Отдохнуть от токсичных коллег можно, занявшись новым хобби. Общение в кругу друзей или семьи поможет забыть о колкостях сослуживцев. Для выражения своего несогласия эксперты советуют использовать «Я-высказывания»: «Я волнуюсь», «Я чувствую», «Меня беспокоит». Емкое слово «нет» избавляет от лишней ответственности и перегрузки.

Если в ваших планах — продвижение по карьерной лестнице, придется пойти на прямой контакт с начальником. Ожидание повышения может скрасить изучение иностранных языков, вечерние занятия или курсы профессиональной переподготовки. Избегать мыслей об увольнении не стоит — такой исход стоит просчитывать заранее.

Борьба с внешними стрессами начинается изнутри. Спросите себя: давно ли я себя хвалил? Предъявляю ли я к себе те же требования, что и к другим? Реалистичны ли те цели, которые я себе поставил? Чрезмерная строгость к себе ведет к неуверенности. Даже небольшие достижения следует вознаграждать похвалой.

Спастись от выгорания можно, четко обозначив свои цели и разбивая проекты на посильные задачи. Проведите аудит: определите преимущества и недостатки текущей должности, сильные и слабые стороны руководства, признайтесь, что вы ожидали получить в начале пути и готовы ли согласиться на меньшее.

Пренебрежение личной жизнью ради работы — далеко не признак трудолюбия. По большей части в этом повинна плохая самодисциплина. Успевать и то, и другое можно, если научиться тайм-менеджменту. Навык позволит грамотно распределять время и оценивать собственные силы. Включите в распорядок дня приятные, успокаивающие ритуалы — ведение дневника, принятие ванны, прослушивание расслабляющей музыки, косметические процедуры, чаепитие. Кроме того, нужно принять, что дедлайны имеют свойство сдвигаться, а форс-мажоры — затягивать сроки. Нервный срыв или внезапный приступ апатии при этом отнимет куда больше времени.

Когнитивные способности остро реагируют на состояние тела. Здоровый сон, гимнастика, правильное питание, отказ от «легальной триады» (кофеина, алкоголя, сигарет) — все это помогает восстановить биоритмы, укрепить иммунитет и «разгрузить» голову. Врачи рекомендуют принимать препараты на основе L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за выработку энергии. Ее нехватка проявляется вялостью и апатией. Комплексное включение в рацион полезных жиров Омега-3, белка и витаминов группы A, E, C, D, B возвращает организму прежнюю работоспособность.

Привести мысли в порядок поможет техника прогрессивной мышечной релаксации, дыхательные упражнения и йога. Джон Смит в своей книге «Как победить выгорание и усталость от работы за 30 дней» подчеркивает важность медитаций. Практика «майндфулнесс», или осознанности, возвращает человеку контроль над собой, вниманием и чувствами. Эффективность доказали и «позы уверенности», описанные социальным психологом Эми Кадди. К примеру, поза победителя — расправленные плечи, поднятая голова и положенные на бедра руки.

В среднем на работу человек тратит треть своей жизни. Оставшихся двух вас лишит выгорание, если его вовремя не остановить.